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健身圈中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。

然而大多数人的背部都相对薄弱，原因非常简单：背部肌肉生长在眼睛不可触及的地方，更多人关注正面的形象，从而没有足够的动力和热情来训练背部肌肉。另外一点：背部肌肉相对复杂，对于一些人来说不能很好的控制肌肉发力，从而在整个动作中背部都不会得到好的锻炼。

其实，背部是上天赐予男人的一双翅膀，练好它，你将如虎添翼，不仅力量更猛，而且看起来更具有魅力。

一个男人即使拥有强壮的胸肌，从侧面看起来也会显得有些单薄，难以诠释男人的雄壮。背肌不仅可以让你看起来更结实，同时背部肌肉群与胸部的肌肉群有一种非常重要的、相互依赖的关系。如果背阔肌不发达，那么胸大肌也会限制生长。

背部的肌肉

背部其实有很多肌肉，例如背阔肌，大圆肌，竖脊肌，斜方肌等。

当然，充分发达的背部最容易给人留下印象的就是背阔肌。正因为他的宽度才使你拥有“倒三角”的身材。

背部肌肉不仅让你在外观上看起来更“宽”更“厚”以外，它还可以让你变的更强壮有力，日常生活中提起重物就会使用到斜方肌（背肌上部）

背肌的训练离不开两种动作，下拉（包括引体向上、高位下拉等）和划船（俯身杠铃划船、坐姿拉力器划船等），在两种动作中，你都要避免肱二头肌出力过多，这样背部训练效果会大打折扣。

说了这么多背阔肌的好处，以及在锻炼中避免出现的错误，想要锻炼出结实的背部可以尝试下边几个练习动作。

1.引体向上(宽握距)

练习目的：加宽上背部，塑造出背阔肌完美弧线

掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

2.俯身杠铃划船(宽握距)

练习目的：增肌背阔肌厚度

不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

3.绳索划船

练习目的：发展背阔肌厚度

窄距坐姿，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

4.高位下拉

练习目的：加宽背阔肌上部

身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧（不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

肌肉不是一天两天能够练出来的，即使是一个月也很难看出变化。想要打造自己的翅膀，只有坚持锻炼才是不变的方法。